太りにくい体を作る!㊙ダイエット術!!

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8/11(土) 「世界一受けたい授業」

『見た目じゃ分からない!恐怖の “サルコペニア肥満”
太りにくい体を作る㊙ダイエット術』

教えてくれたのは…
筑波大学大学院教授 久野譜也 先生

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筋肉減少+肥満→『サルコペニア肥満』

筋肉の量は20代でピーク
その後、年に1%ずつ減少…
その結果、50代からは急激に筋肉が衰える、と…

筋肉が衰えていると…
糖尿病、動脈硬化など、生活習慣病になるリスクが高くなる…!

さらに、サルコペニア肥満は
寝たきりや介護が必要な状態になる要因の一つ、とも言われているそうです!

なので、
筋肉を鍛えることが重要!
なんだけど…???

「ジョギングをしても筋肉量の変化にはあまり関係ない」???

ちなみに…
子供でも、運動不足・食生活の乱れで、筋肉が減少している可能性がある、と!

筋肉が減りだすと、中年ぐらいからメタボになりやすい
基礎代謝が下がることにつながり、60歳ぐらいになっていくと、筋肉の低下に密接に関係…
転びやすくなり、転倒して骨折して寝たきりになる
というパターンに!

でも…
「筋肉は何歳から鍛えても遅くない」
そうです!!

まず、「自分がどういう状態か」ということを知るのが第一歩

筋肉率は
「体組成計」でも分かるそうです

TANITA 体組成計
TANITA 体組成計

オムロン 体重体組成計 カラダスキャン
オムロン 体重体組成計 カラダスキャン

男性筋肉率の平均
20代:33.7%
30代:31.8%
40代:30.7%
50代:29.7%
60代:28.7%
70代:27.5%

女性筋肉率の平均
20代:27.6%
30代:26.0%
40代:25.2%
50代:24.0%
60代:23.0%
70代:22.1%

 
・食事制限のみ
・食事制限+有酸素運動
・食事制限+有酸素運動+筋トレ
3ヶ月やった結果、体重はほぼ同じだけ、約3kg落ちたそうですが…
「食事だけ」「食事+有酸素運動」は筋肉量が落ちていたそうです…!
で、筋トレを加えると、なんとかキープ、と!

「食事だけ」「食事と有酸素運動だけ」でダイエットをすると…
逆に筋肉が落ちるということは、基礎代謝が下がる、ということで、太りやすい体質に!

ついてる脂肪を落とすのは有酸素運動が効果的なので、それは正解

ただ食事制限をダイエットの場合すると筋肉がどうしても落ちるので、重要なのは筋トレだけをやる、とかではなくて「三位一体」ということ、と!

食事もコントロールし、
ついた脂肪を燃やすには有酸素運動
ただし、筋肉が落ちてしまうので、筋トレもする!!

科学からいくと一番効率的で間違いがない、そうです

 
20分以上続けてのウォーキングと
朝10分+昼10分+夜10分 3回に分けてのウォーキング
燃えた脂肪の量は一緒!

ちょこちょこでも良いので、
なるべくエスカレーター、エレベーターをやめて、階段を歩く
その足し算で、結果は一緒、と!

わざわざ運動をやる、というイメージではなく、
日常生活の中で「移動」が「運動」だと考えるとイイ、と♪

 
サルコペニア肥満対策は、筋肉量を増やすこと!

そのカギを握るのは、背骨と太ももの骨をつなぐ「大腰筋」

ウォーキングなどでは鍛えにくい筋肉…
大腰筋が衰えると、姿勢が悪くなり、全身の筋肉の衰えの原因に!

そこで…
『スクワット』
コレが一番、大腰筋を鍛えるのにイイそうです

 
太りにくい体を作る㊙ダイエット術
◯肩幅より少し広めに足を開く
◯ゆっくりと腰を下げる
※ヒザがつま先より出ないように曲げる
◯ちゃんと呼吸をする
※声を出してカウントをする

上級編
◯上がった時につま先立ちをし、両腕を後ろに引いて胸を張る

あまり痛くないところまで沈み込むのがポイント、だそうです

1セット 10回
1日3セットを目安に!

 
食事制限は、“食べる順番” ぐらい
ウォーキングはほぼ毎日…!
それなのに…
まさか、筋肉の量が減る、なんて…???
しかも、筋肉の量が減ると代謝が下がり、逆に「太る体質」に…???

そういえば最近、体重がちょっと増加気味、だったのよね…
筋肉の量が減ってる???
明日からスクワットしなきゃ~!!

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