「今度こそ続く!春の運動プロジェクト」 ~健康カプセル!ゲンキの時間より~

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4/1(日)から始まった
『健康カプセル!
ゲンキの時間』

日本中の皆さんに健康になっていただくために、
世の中のあらゆる健康のヒケツや病気を防ぐ方法を徹底的にリサーチして紹介する番組!

司会は、三宅裕司さん、渡辺満里奈さん、英玲奈さんの3人

そして、元気になるための調査をするゲンキリサーチャー
1回目の今日は
原口あきまささん

 
今日のテーマは
【今度こそ続く!春の運動プロジェクト】

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〈運動習慣と発病率に関する研究データ〉
ガン死病率:
男性 約2割増加
女性 約3割増加
心疾患死病率:男性 約3割増加
※運動量に応じて4グループに分け、最も多い群と少ない群で比較

アルツハイマー型 認知症発症率:約2倍
※歩行速度をこえる運動強度で週3回以上 運動している人と全く運動していない人を比較

平成21年国民健康・栄養調査
運動習慣のない人は、成人男性の7割
(1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している場合を比較)

 
「運動をできている方がおかしい」と言ってた原口あきまささん
それじゃ…
私はおかしい、ということに…!? ^_^;

 
運動が続かないのはなぜ???

意外にも、剣道2段という運動神経バツグンの原口あきまささん(36歳)
最近、お腹が気になるお年頃…^m^

「なんか普通の運動をするよりも、もっと楽しい運動がボクはしたい!」
と、スタッフが厳選した世界の面白スポーツに挑戦することに!

・パルクール
・フィーエルヤッペン
・マラカーンブ
“響きがイイ” ということで、選んだのは、「マラカーンブ」

 
インド発祥の「マラカーンブ」
2.6メートルある木製の柱に手を絡め、ヨガのポーズを決めるスポーツ
インドでは1000年近くの歴史があるそうです

ちなみに、日本での競技人口は…
本格的にやっているのは、マラカーンブをインドで修業したという、及川利春さんだけ…

ということは、原口あきまささんが多少できるようになると、日本で2位、ということに!?

目指せ、日本チャンピオン!
ということで、マラカーンブを特訓するも…
柱に昇ることしかできませんでした…^_^;

「ボク、全然楽しくない!」と、原口あきまささん…^_^;

  
そこで! 
運動が始められない大人
「ヤル気がない」安楽さん
「時間がない」久代さん
「運動嫌い」前田さん
たちと一緒に、
各分野のスペシャリストたちに悩みを解決してもらうことに!

 
スポーツトレーナーの坂詰真二さんより

ウォーミングアップを兼ねて、みんなでキャッチボールをしてみると…
運動嫌いの前田さん、運動神経ゼロ…^_^;

 
運動神経ゼロ 運動嫌いを解消するには???

「経験のなさが大問題」!?

運動神経とは、脳から信号を送り、筋肉を収縮させる神経のこと
運動神経の成長は5歳までに80%、個人差はあるものの、12歳頃でほぼ100%発達
と言われているそうです

 
カリスマトレーナー直伝!
大人でも運動が身につくエクササイズ

〈動きの基本〉
最初の一歩は、重心の移動を伴う横へのステップ

横のステップが上手にできると、だいたいどのスポーツも上手くいくそうです

横のステップが身につくエクササイズ
〈でんでん太鼓エクササイズ〉
◯足を肩幅程度に開き、両腕を水平に広げる
◯重心を置く足を交互に変えながら腰をひねり、腕をしなやかに振る
ポイントは、「軸足」
かかとを上げてしっかり回転させること!
正しい動きで、1日20回!
 
運動嫌いの前田さん
でんでん太鼓エクササイズも…^_^;

運動神経の悪さをカバーするには、正しいカラダの使い方を身につけること!!

マンツーマンでエクササイズをし、再びキャッチボールをしてみると…
ちゃんと腕が伸びて、ボールも届くようになってました!

《エクササイズで眠れる運動神経を呼び覚ませ!》

 
忙しくて運動できない!時間を見つける方法!!

介護士をしている久代さん
日勤に夜勤と不規則なうえに、自宅での書類作成と、運動する時間がない…

経営コンサルタント 小宮一慶さんのもとへ

小宮一慶さんは、時間使いの達人!
年200ヶ所以上の公演や研修をし、月11本の連載を抱えている…
それでもちゃんと休んでいて、運動もしているそうです!

ヒケツは…
“スキマ時間” を使うとか、それがすごく大事、と

小宮さんのスケジュールを見ると、
外での打ち合わせや会議、取材の間の “移動” が “ウォーキング” タイムになってました

そして
「必ずやる事ってあるじゃないですか、ご飯食べるとか、ね
そういうことだと忘れないから、その後運動しようか、とか」
と、執筆活動の後にジョギング、書類整理の後にジョギング、と、いつもの習慣とセットにし、運動時間をとっていました

久代さんも、仕事の行き帰りのバスを “自転車” にすることに!

《いつもの習慣とセットにすべし!》

 
三宅裕司さんも最近は、階段を2段抜かしで上がるとか、工夫をしているそうです ^m^

 
人間は運動を続けられない生き物…

1000人のドクターにアンケート!
「三日坊主の経験がある?」
イエス:73.3%
ノー:26.7%

◯マラソンを始めたが、ヒザに痛みが出て1日で挫折した 内科・40代
◯ギターを弾こうと購入したが、結局、1曲も弾けないうちに挫折
◯大胸筋を鍛えようと腕立て伏せを始めたが2日で挫折
◯英会話をやるぞと決意したが、始めないうちから挫折、我が人生そのものも挫折か 内科・50代

 
それでも大丈夫!?
ポイントは
「脳をだます」!?
「21日の壁を越える」!?

運動を長続きさせるには、脳を騙して21日の壁を越えること!

21日の壁ってナニ???

国際医療福祉大学大学院
臨床心理学専攻 教授
医学博士 和田秀樹先生より

「人間というのは、3~4週間経ってくると同じ事に対して脳や気持ちに “慣れ” が生じてしまう」
そうです

脳の順化と呼ばれる現象で、
飽きるから続けられないのではなく、
周りの環境に適応することで慣れが生じ、優先順位が下がってしまう…

そのために、3日坊主ならぬ、21日坊主になってしまう、と…

21日の壁を乗り越えるには???
「小さなご褒美」!?

ベテランランナーに聞く、長く続くヒケツ
「なにかご褒美で美味しい物を食べようとかはやってます」6年目ランナー
「ウェアとか
士気が下がった時に新しいアイテムを購入すると、自分でコレ着てがんばろう!みたいな」 1年目と2年目のランナーさんたち

モチベーションアップのため、多くの人がやっていたのは
「自分へのご褒美」
その効果とは???

「楽しいと思った途端に、脳はすごく受け入れる
そうすると脳がダマされるというか、結局そこで習慣化が起こる」
そうです

 
ここで実験!
ヤル気がない安楽さんに、光トポグラフィー装置をつけて前頭葉の血流量を計測し、やる気の変化を調査!
やってみたのは、豆移動

ご褒美なしの場合、前頭葉に変化なし
「金一封のご褒美」ありの場合、前頭葉に活性化が!

 
杏林大学精神神経科学教室教授
医学博士 古賀良彦先生より

「報酬があるのを見て、少しやる気が出てきた、と
とっても面白い結果だと思います」と

 
《脳を騙して21日の壁を乗り越える》

 
スポーツトレーナー 坂詰真二さんに教わる
とってもカンタン!全身を鍛えるエクササイズ

◯水を入れた500mlのペットボトルを両手に持ち、足は肩幅の倍 開く
◯両手を上げ、横に重心を移動して屈伸し、脇腹を伸ばして両腕を下げる
10往復×3セット 週3回を目安に!

 
福岡大学スポーツ科学部
運動生理学研究室 教授
医学博士 田中宏暁先生より

スローステップ
◯高さ20cmの台を昇り降りするだけ!
右足から上がって右足で降り、左足から上がったら、左足で降りる
※足腰に不安がある方は、医師や専門家に相談
専用の台がなくても、階段など、20cm程度の段差でOK!
ポイントは、ヒザを曲げて伸ばす!
伸ばす、ということが大事だそうです
1分間に80回のペースで10分
1日に2~3回を目安に!

スローステップは、高齢者が衰えやすい大腿四頭筋・大腰筋を鍛えられ、転倒予防になるそうです
そしてウォーキングの消費カロリーと比べると、2~3割増加するため、ダイエットにも効果的♪
高齢者の男女約100名が3ヶ月間、朝昼晩、食事の前に10分間続けたところ、心肺機能・脚力3割増、体力が約15歳若返ったそうです!

 
日本体育大学大学院 体育科学研究科 教授
医学博士 大野 誠先生より

運動は大きく分けて2種類あり

「有酸素運動」
酸素を消費し、十分な呼吸を確保しながらゆっくり行う運動
ジョギング・ウォーキング・速歩など

「無酸素運動」
短時間で強力な瞬発力などを使う、酸素を消費しない運動
筋肉トレーニング・短距離ダッシュなど

この2つの運動を合わせてやることが大事、だそうです

身体運動:安静にしている状態より、多くのエネルギーを消費するすべての動き
運動:身体活動のうち、体力の維持・向上を目的として、計画的・意図的に実施するもの
生活活動:身体活動のうち、運動以外のもの 職業活動上のものも含む

家でできる「お風呂掃除」が相当イイそうです

 
ちなみに、ウォーキングはスピードアップをするとイイそうです
速度の目安は、1分間に約100m以上(10分で1km)進む程度

メタボ防止や生活習慣病予防には週2回(1日30分以上)
メタボ解消には週5回(1日30分以上)

連続30分じゃなくて、10分3回でもイイそうです

 
今日の健康カプセルの成分
『運動はいつでも・どこでも・1人でも』

 
早歩きのウォーキングをほぼ毎日してる (*^_^*)♪
しかも、iPhoneアプリでフィットネスもしてるし♪
なのに…
食べ過ぎのせいで、「現状維持」が精一杯…
もう、やめられない…(^_^;)

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