10日間でウエスト-4cm! タイプ別 お腹へこませトレーニング!!

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9/16(日)「健康カプセル!ゲンキの時間」より
今回のゲンキリサーチャーは伊東孝明さん

みんなの気になる “お腹”

秋から冬にかけて基礎代謝が上がるので、
身体を引き締めるのにもってこいのシーズン!

そこで…!

10日間でサイズダウン!?
お腹へこませプロジェクト

『腹ポチャの原因を分析!』
『タイプ別トレーニング』
を教わります♪

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【どうしてお腹がポッチャリする???】

昭和大学医学部 整形外科学 准教授
医学博士 平泉 裕 先生より

お腹の内臓の部分に脂肪がたまる「内臓脂肪」
皮下の部分に脂肪がたまる「皮下脂肪」
と、“ぽっちゃり” の正体は「脂肪」

そして…
「もともと筋肉があった場所に “脂肪” が入り込んでいる」と???

年齢とともに筋肉が衰え、筋肉量が減っていく
筋肉が減っていくと、お腹の中に隙間ができる
その開いた隙間を補うために、脂肪が入り込んでくる…

つまり…
筋肉がしっかりとついていれば脂肪の入る隙間がなく、筋肉で身体を支えることができる、と!!

 
【お腹に脂肪がつきやすいのはなぜ???】

「手足の筋肉は毎日習慣的に使っているけど、お腹の筋肉は意識しないと使われない
そうすると、どんどんお腹の筋肉は減っていってしまう」
と、平泉先生

お腹まわりは、油断すると真っ先に筋肉が減り、最初にたるんでくる場所!
お腹に脂肪がついてくると、そのあと下半身や上半身にもついてくる…

しかし!

「まだお腹だけが出ているんだったら、十分引き返せる」と、平泉先生!!

お腹を凹ませることは、肥満への道を断つチャンス!!

 
国立スポーツ科学センター 医学研究部研究員
医学博士 中村格子 先生より

「タイプに適した、適切な対処をしていけば大丈夫」
ということで、4つのタイプに分類!

4つの腹ぽちゃタイプ
(1)わき腹ぽっこりタイプ:前はそんなに出ていなく、わき腹が出ているタイプ
※それほど太ってないのに “くびれがない” という体型の人も
腹斜筋を鍛えると効果的

(2)下腹ぽっこりタイプ:日本人の中高年によくあるタイプで、姿勢が良くない
抗重力筋を鍛え、姿勢を整える

(3)兵隊さんタイプ:身体が硬い 筋肉質だが、お腹だけ出ているタイプ
腸腰筋ともも裏の筋肉のストレッチ

(4)お腹一周浮き輪タイプ:中高年の女性に多いタイプ
腹横筋を鍛える

 
タイプ別 お腹へこませプロジェクト
~だれでもカンタンに続けられるトレーニング~

 
〈わき腹ぽっこりタイプ〉

~腹斜筋のトレーニング~

◯左足を前に出し、右腕を上に上げ、身体を左側に倒す
◯息を吐きながら、ゆっくりと身体を戻す
※左右の手足を反対にして、それぞれ5回ずつ行う

◯右足を前に出し、胸の前で腕を組み、四角形を作る
◯腕の形を崩さずに、息を吐きながら右側に2回、腰をひねる
※2回目は深く腰をひねる
※足とひねりを反対にして、5回ずつ行う

 
〈下腹ぽっこりタイプ〉

~姿勢のトレーニング~
◯下腹に手のひらをあてて、三角形を作る
◯お尻に力を入れながら骨盤を意識して、腰を前後に動かす
※指先が地面と垂直になった所が、骨盤の正しい位置
 骨盤の正しい位置を、気づいた時に意識して直していく

~抗重力筋のトレーニング~
◯両腕を真上に伸ばし、息を吐きながら腕を横に戻す

 
〈兵隊さんタイプ〉

~腸腰筋のトレーニング~
◯右ひざをついて、片膝立ちの姿勢になる
◯骨盤を真っ直ぐにするイメージで、腰を前後に動かす
◯左の太ももに手を添えてひざを曲げ、ゆっくりと伸ばす(10秒間)
◯元に戻したら、骨盤を後ろに動かす
※左右の足を入れ替えて、1回ずつ行う

~もも裏の筋肉を伸ばすためのストレッチ~
◯仰向けに寝て右足を上げて膝を伸ばし、つま先を上下に10回動かす
※左右の足を入れ換えて1回ずつ
 慣れるまでは、無理のない角度で

※トレーニングは1日に1セットを、自分のやりたい時に行う

 
〈お腹一周浮き輪タイプ〉

~腹横筋のトレーニング~

◯仰向けに寝て腕を真っ直ぐ上げて “バンザイ” し、身体を伸ばす
◯息を吐きながら腕を前に出し、もう一度、真っ直ぐに伸ばす
※腕を上げた時に、お腹が伸びていることを意識すること
◯腕を上げた状態で、足を10回、ブラブラさせる

◯かかとを上げてつま先立ちになったら腕を真上に伸ばし、上半身を左右に10回揺らす
※上半身を曲げた時に息を吐く

 
「『お腹へこませプロジェクト』は、食事制限による減量ではなく、
筋肉を正しく使い、美しい身体を目指すことが目的
継続していくことで、さらにキレイなボディラインになることが期待できる」
と、中村格子先生

また
姿勢を正しくすることで、肺が広がって呼吸が深くなるため基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなる、と

 
ちなみに…
どのタイプにも効果が現れるトレーニング法もあるそうです!!

 
座ってできる
お腹へこませトレーニング

◯イスに浅く腰かけ、膝の上の位置で手を軽く重ねる
◯息を吐きながらお腹を引きこむように凹ませる
※気がついた時に、ちょこちょこやるのがイイそうです

 
「手遅れだと諦めないで、今日から始めることが大切
いくつになっても筋肉は鍛えることができるので、
自分に合ったトレーニングを無理なく長く続けていくことが大切」
と、中村格子先生

 
きょうの健康カプセルの成分

『ニクイ肉 姿勢を正して すぐ撃退』

 
お腹、気をつけてはいるけど…
ちょっとだけ「下腹」が、ねぇ~^_^;
“そういえば” じゃないけど、まだ猫背は治ってない…
『抗重力筋』を鍛えて、姿勢よくしなきゃ!!

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