沖縄に学ぶ “栄養素” と “運動” の黄金トライアングル ~チャンプルーと足腰エクササイズ~

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2013年10月20日(日)
「健康カプセル!ゲンキの時間」

 
~緊急取材!沖縄クライシスの実態~
『健康長寿の秘策を探せ!』

【沖縄に学ぶ長寿法とは???】

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沖縄県南城市
西大学院 学院長
管理栄養士 西大八重子さんより

沖縄は米の生産量が少ないため、芋が主食だった

「今の食事の中で足りないもの、というのが、芋とか食物繊維
気をつけて摂らなければいけない」と

 
食物繊維は腸内に入ると脂肪のまわりに吸着
脂肪は吸収されにくくなり、体外に排出される

 
そこで、紹介してたのが沖縄の代表的なチャンプルー
野菜を1皿で200~250g摂る事ができる、と!

 
栄養素の黄金トライアングル

1)食物繊維
ゴーヤの食物繊維量:100gあたり2.6g
水溶性食物繊維は、血中のコレステロールや中性脂肪の上昇を抑制する効果がある

2)抗酸化力
ゴーヤのビタミンC量:100gあたり76mg
加熱調理しても失われにくい

3)減塩
1日の推奨塩分量:6g
ゴーヤチャンプルー1皿あたり、塩分1g以下!
島豆腐の塩味と卵・豚肉の旨味で、減塩効果がUP

 
沖縄野菜が手に入らない…
そんな時には…!

『ピーマンチャンプルー』

ピーマン100gあたり(油炒め)
ビタミンC:79mg
カロテン:410μg

 
 
そして…
老化の引き金になる “筋力低下”

筋肉量は30代をピークに減り始め、40代半ばから急降下
特に、太ももにある大腿筋の老化が深刻…!
→ 骨折や寝たきりにつながる…!

 
筋力低下を防ぐ、沖縄の取り組みが…

「エイササイズ」
伝統舞踊エイサーをもとに考えだされた、健康エクササイズ

 
運動の黄金トライアングル

1)筋力強化
沈み込む体勢で太腿の筋肉を刺激

2)心肺機能UP
ジョギングのような速い動きを繰り返すことがポイント

3)姿勢改善
腕や肩を大きく回して、背中・肩の筋肉を刺激

 
簡単にできる足腰エクササイズ

片足スイング
◯背筋を伸ばして片足を上げ、前後にスイングする

※目安は片足10回

骨盤周りの筋肉と下肢の筋肉を強化!

開脚スクワット
◯両足を大きく開き、両手を腰にあてる
◯1,2と数えながらゆっくりと腰を落とし、3,4と数えながらゆっくりと膝を伸ばす
◯屈伸と同時に腕を回す

※目安は10回

下肢の筋肉と腹筋・背筋の強化につながる

 
 
東京都健康長寿医療センター研究所
社会参加と地域保健研究チーム研究部
医学博士 新開省二 先生より

「栄養素の黄金トライアングルに、タンパク質も加えたい」

「コレステロールは、やや高めの方が元気で長生きされる
卵は栄養価の高い完全な食品だと思います
1日に1~2個は食べて十分だと思います」

「最後に付け加えたいのは、人とのコミュニケーション
これで頭も心も活性化する、と言われております」

 
 
カンタン足腰エクササイズ
これもホントに簡単~♪
毎日やらなくちゃ! (^^)
 

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