「健康運動プロジェクト」“活動量”を増やす!~カラダのキモチより~

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11/21(日)のカラダのキモチは

ちょうどの強度で病気予防!
目指せご長寿!健康運動プロジェクト

東京都健康長寿医療センター老化制御研究チーム
医学博士 青柳幸利先生より

日常的に1日1万歩歩いていても、
筋力の低下とか糖尿病、メタボリックシンドローム、骨粗しょう症など、
様々な病気になる可能性がある、と!?

ウソ…(:_;)

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町ぐるみで行われている体にイイ運動!?

群馬県中之条町では、10年前から活動量計を利用した健康指導を行っているそうです。

活動量計:多機能な歩数計
  
テルモ(TERUMO) 活動量計
  
タニタ(TANITA) 活動量計

中之条町のある人の1日の歩数
10年前は5736歩だったのが、
活動量計をつけ始めてから、7048歩に増えたんだそうです。

なぜ増えたのか、聞いてみると…
活動量計に夕方、歩数が出るのを楽しみに歩いているうちに、「歩く」ということがクセになるというか…と。
それに、1ヶ月の運動量とかを役場の方でレポートとして出してくれるんだそうです。

この活動量計、歩数だけではなく、運動の強さも感知してくれるんだそうです!
運動の量だけではなく、「質」の指導に役立ってるんだそうです。

そして、この活動量計を使って、1000人以上のデータから分かった、
「運動の新基準」!?

1日8000歩歩くその中に、20分くらい、中強度の活動が含まれていると、より良いということが分かったんだそうです!

低強度の活動だと代謝が上がらないため、心臓や血管の機能を高められない
また、筋肉や骨への刺激が少ないため、量が多くても、筋力低下などを招く可能性がある、と。

逆に高強度の活動は、酸化ストレスにより免疫機能が落ち、疲労や病気を招く、と。

体力だとか年齢によって、ずいぶん違うそうですが、
3分続けた時に軽く息が上がる程度
が、中強度の活動の目安、と。

中強度の活動量、ウォーキングだけじゃなんですね~!
中之条町の人のある日の活動量グラフを見てみると、
朝・午前・夕方に、中強度の活動量がありました。
朝:はたきがけを1時間くらい、掃除機を持って掃除機がけ
午前:掃き掃除
夕方:お使い(歩き)
と。
細切れでも、1日全体で「20分」になればいいんだそうです。
時間を見つけて、ちょっとでも少し強めの運動を取り入れること!

ご長寿エリア
歩数:5000~8000歩
中強度の活動時間:7.5~20分

町に変化があったのか、町長を突撃取材すると…

医療費の削減により財政も助かって、ご自身の時間も健康でいれば増えますし、
人生も長くなりますから、良い事づくめかな、と思います、と。

ちなみに…
町長も活動量計をつけてましたが…
5、522歩…^_^;

中強度の活動例(中高年)
風呂掃除・早歩き・庭の草むしり・卓球・ゴルフなどなど
「3分間続けて息が軽く上がるもの」
1日8000歩動き、その中に合計で20分の中強度の活動が含まれているのが理想

病気別の予防活動量
4000歩/5分:うつ病
5000歩/7.5分:生活機能低下
7000歩/15分:動脈硬化・骨粗しょう症・筋減少症
8000歩/20分:体力低下・高血圧症・糖尿病・脂質異常症
10000歩/30分:メタボリックシンドローム

血圧が高かった人は、
平均活動量10313歩 中強度の時間22.5分
血圧が正常値に改善されたそうです。
そして…、当初は早朝に運動を行っていたそうですが
今は夕方に変えたそうです。
朝は脳卒中や心臓病が起こりやすい時間帯
なので、夕方に変えた、と。
すると…、よく眠れたそうです。
夕方の運動により、就寝時の体温が高くなり、快眠につながるそうです。

そして…
埼玉のご夫婦の「働いている人の活動量」を見てみると…
本屋さんのご主人は、デスクワークと車での配達が多く、
歩数6256歩 中強度の時間10分
と、メタボリックシンドロームが心配なのに、予防の目標値に全然足りてませんでした。
ちなみに奥さんは、体力維持の目標値よりも超えてました。
歩数10906歩 中強度の時間21分

そこで、どれだけ活動量をアップできるのか?
青柳先生監修!
活動量改善プランに挑戦!

改善その1 散歩
外出するだけで歩数1000歩、中強度5分はカンタンに増えるそうです。
そして、足を動かすとアイデアが浮かびやすいので、行き詰まったときには外出を。
デスクワークをしながら足を動かすだけでも活動量は上がるそうです。

改善その2 車を入り口から遠くに停める
スーパーでの買い物など、入口近くに車を停めていたのを、あえて遠くにする、など、日課の中で活動量を増やす
また、食材ごとに安いお店をはしごするなど、メリットがある作業を増やす

そして、改善後の活動量を見てみると…
歩数8246歩 中強度の時間24分
メタボリックシンドロームの予防にはまだまだですが、
確実に増えましたよねぇ~(^-^)

日常生活の中で少しずつ、例えば歩くときにチョット速めに歩くとか
それだけでも全然違うそうです。
デスクワークが多い人は、イスでのスクワットや作業を小分けにするなどで、活動量を増やす、と。
あら…
運動も張り切り過ぎるとダメなんだそうですよ!
活動量がいきなり上がっちゃって怪我や疲労の原因に!

私、ちょっとウォーキングの時間が減ったままなんですよねぇ~…
キープしなきゃいけないのに…^_^;
ほぼ毎日の、1時間ウォーキングに戻さなきゃ~!!

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